임신 초기 주의 사항 및 임산부 식단 관리

임신 초기 주의 사항 및 임산부 식단 관리

 

기쁘게도 우리에게 찾아와 준 아가 천사. 모두가 어떠한 과정을 거쳐 아기를 가지게 되었든지 임신 초기는 많은 임산부들에게 너무나 민감하고 조심스럽게 느껴지는 기간이다. 이 기간 동안 새로운 변화과정들을 이해하고 이를 받아들일 시간이 필요하다. 그리고 임신 초기 주의 사항에 대해서도 잘 알아둘 필요가 있다.

 

임신한 시점부터 12주, 초기 약 3개월은 뭔가 둔해지기도 하는 것 같고, 몸무게가 갑자기 늘거나 현기증, 두통, 입덧 등을 경험하면서 식욕이 사라지기도 한다. 이 기간 동안 태아는 급격하게 성장하고, 척추나 소화 기관 그리고 신경 체계 같은 여러 중요한 기관들이 만들어지기 시작하기에 매우 중요한 시기이다. 이렇게 중요한 시기에 태아가 건강하게 성장하기 위해서는 건강한 식단과 생활 습관이 필수적이다.

 

부부에게 찾아와 준 고마운 사랑의 결실인 아기, 기다리고 기다렸던 아기..

뱃 속의 태아를 건강하게 잘 길러내고 산모 또한 임신 기간에 잘 적응해갈 수 있도록 임신 초기 주의 사항에 대해 함께 나눠보려 한다.

 

 

1. 엽산 섭취

 

 

엽산은 가장 중요한 영양소 중 하나로, 활발하게 태아의 세포를 분열시키고 DNA를 만들기 때문에 성장하는 태아에게 꼭 필요하다. 엽산 결핍 시 선천성 태아 기형 발생률이 높아지고 유산 위험도도 높아질 수 있다. 임신 3개월 정도 전부터 임신 후 3개월 까지 꾸준하게 400~1000mg을 섭취해주면 좋은데, 담당 전문의와의 상담을 거쳐 각자의 몸의 상태에 맞게 적절한 양의 엽산을 섭취해야 한다. 엽산 영양제 이 외에도 엽산이 풍부한 식재료를 통해서도 섭취할 수 있다.

 

* 엽산이 풍부한 식품 추천 : 키위, 딸기, 참외, 바나나, 사과, 시금치, 브로콜리, 콩, 두부, 미역 등

 

 

2. 수분 섭취

 

태아에게 공급할 수분과 증가하는 혈액량을 뒷받침하기 위해 수분을 적절히 섭취해야 한다. 물을 많이 마시고, 신선한 주스나 우유, 오이나 과일 등을 통해서도 수분을 섭취할 수 있다. 나는 임신 초기 입덧으로 인해서 생수를 마시는 것조차 힘들 때가 많았다. 그래서 레몬을 얇게 잘라 한 두 조각 띄워서 마시거나 보리차를 내려 마시면서 맹물의 비릿함을 해소하면서 물도 어느 정도 마실 수 있었다.

 

 

3. 금연 및 금주, 카페인 줄이기

 

임신이 7주가 되기까지는 태아기 전, ‘배아기’ 라고 부른다. 아직 머리와 꼬리 부분으로 나뉘어 사람의 모양을 완전히 갖추지는 못한 상태이다. 점차 세포를 분열해가면서 사람의 모습을 갖춰나가는데 이 급격한 성장 시기에 유산이나 기형의 확률이 높으므로 각별한 주의가 필요하다.

 

특히 임산부가 받아들인 물질들이 섭취한 지 1시간 이내에 태아에게 전달되므로 주의해야 한다. 알코올은 학습 장애를 유발시키고 태아 인지 기능에 영향을 미친다. 또한 카페인이 과다한 경우 조산이나 선천적 장애를 유발할 수도 있다. 그러므로 탄산음료나 커피, 초콜릿, 녹차나 홍차 등을 마실 때는 카페인의 양을 고려하여 과다 섭취하지 않도록 노력한다.

 

 

4. 임산부 식단 관리

 

임신 초기 주의 사항 중 식습관 또한 매우 중요하다. 그런데 나의 경험상 입덧이 시작되면서 증상이 극심한 시기에 영양까지 고려해서 먹기란 너무나 어려웠다. 머리로는 어떤 게 나와 아기에게 좋은지 너무나 잘 알지만 코와 입이 먹는 걸 거부하니 달리 방법이 없었다. 입덧 증세가 많이 심할 때는 냄새가 없거나 적은 비스킷, 레몬사탕, 상큼하고 시원한 과일, 수분 등이라도 적절히 섭취해주고, 먹고 싶은 것 위주로라도 먹는 게 괜찮다고 생각한다. 증세가 조금 호전될 경우에는 아래를 참고하여 적절히 식단을 구성하면 좋을 것 같다.

 

 

[ 단백질을 많이 섭취한다 ] 태아의 뇌 발달에 도움이 되는 단백질을 많이 섭취하도록 한다. 태반과 혈액, 근육 등을 구성하는 데 매우 중요하다.

 

-단백질이 많은 식품 추천 : 육류, 견과류, 말린 호박씨, 두부, 브로콜리, 생선, 그릭 요거트 등

 

 

[ 칼슘섭취를 늘린다. ] 태아의 골격이나 턱뼈, 유치 등이 형성되는 시기이므로 충분히 칼슘을 섭취하면 아기의 골밀도도 높아지고 산모의 출산 후 골다공증도 예방할 수 있다.

 

-칼슘이 많은 식품 추천 : 유제품, 브로콜리, 시금치, 두부, 케일, 무화과, 오렌지 등

 

 

[ 충분한 양의 비타민D를 섭취한다 ] 물론 가장 좋은 방법은 햇볕을 하루에 15분 정도 쬐어주는 것이다. 비타민D가 충분해야 칼슘도 잘 흡수될 수 있다.

 

-비타민D가 많은 식품 추천 : 계란 노른자, 우유, 참치, 연어 및 생선 간유, 볕에 말린 버섯 등

 

[오메가 3 섭취를 늘린다] DHA, EPA라고도 불리는데 아기의 뇌나 눈, 신경이 발달하는 데 필수적이다. 임신 초~중기 정도부터 조금씩 섭취를 늘리면 좋다.

 

-오메가3가 많은 식품 추천 : 등푸른 생선, 견과류, 들기름, 아마시드, 연어, 꽁치, 작은 멸치 등

 

[ 가공식품이나 색소, 방부제가 들어간 식품을 자제한다 ] 소량의 화학 첨가물 또한 지속적으로 섭취할 경우 연약한 태아에게는 영향을 미치게 되므로 되도록 피하도록 한다.

 

[ 잔류 농약을 좀 더 신경 써서 과일과 채소를 씻은 후 섭취하려 노력한다 ]

 

 

5. 생선과 해산물은 적절히 섭취

 

생선과 해산물은 지방, 단백질을 건강하게 공급할 수 있는 훌륭한 식재료이지만 중금속이나 환경호르몬 등의 이유로 인해 주의해서 섭취할 필요가 있다. 일주일에 2회 정도 등푸른 생선을 한 토막씩 섭취하고, 원산지나 식품 안전 등이 검증된 것 위주로 먹는다.

 

 

6. 불안해하기보다 담당 전문의에게 문의

 

처음 임신이 된 이후 많은 사례들을 보고 들으면서 ‘나도..?’라는 생각에 불안감과 두려움에 휩싸였던 적이 있다. 특히 평소와는 다른 통증이나 불편함이 느껴진다면 그저 불안해하기보다는 병원에 찾아가보기를 권한다. 처음부터 여러 증상에 무던한 마음을 가지기란 정말 어려웠다. 막상 내 일이 되니 작은 것에도 민감해지곤 했다. 나의 경우에는 정기 검진일이 아니더라도, 담당 의사에게 상담을 받고, 진료를 하는 과정을 몇 번 거치다보면 점차 불안감이 가라앉았고, ‘막상 가보니 별 것 아닌 일이었네, 사람마다 증상이 다른 건데 지나치게 걱정을 했네’라는 생각을 하게 되면서 조금씩 마음이 덤덤해졌다. 나 또한 이런 저런 과정을 거치면서, 시간이 흐르면서 어느새 임신 중기가 지났고, 그렇게 마음가짐이 점점 달라진 것이다!

 

-출혈이나 하복부 통증, 겪어보지 못한 지속적인 이상 증상 등이 있을 경우는 즉각 병원을 방문하는 것이 좋다.

 

 

7. 적절한 강도의 부드러운 운동

 

적절한 운동은 몸과 마음의 건강한 상태를 유지하는 데 도움이 됐다. 물론 본인의 몸의 상태에 대해서 전문 담당 의사에게 문의한 후에 진행하는 것이 좋고 복부 압박이나 과열, 탈수 등을 유발하는 운동은 피해야 한다. 나는 입덧이 6주 경부터 조금씩 시작되었는데, 음식을 거의 먹지 못해 침대와 한 몸이 되어 계속 누워서 지내거나 무기력하게 있기도 했다. 더 이상 이렇게 생활하기는 힘들다는 생각이 들어 임신 초기 요가나 호흡 등 영상을 찾아 강도 약한 스트레칭 정도의 운동을 시작했는데, 소화나 몸의 순환을 돕는 데 도움이 되었고, 메슥거리고 처지는 기분을 조금은 개선할 수 있었다.

 

 

8. 복잡한 곳을 피하고, 무리하지 않기

 

특히 유산되기 쉬운 시기이므로 격한 운동은 삼가고 휴식을 잘 취해주어야 한다. 감기나 독감, 풍진 등 바이러스성 질병에도 걸리지 않게 조심하고, 사람이 많은 곳에서는 부딪히고 넘어지거나 전염성 질병에 노출될 수 있으므로 최대한 마스크를 착용하고, 되도록이면 초기에는 가지 않는 것이 좋다. 복잡한 버스나 지하철을 타고 내릴 때도 미리 준비하고, 뛰지 않고 천천히 다닌다.

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지금까지 임신 초기 주의 사항에 대해 나눠보았다.

곤두선 신경, 예민해진 마음, 생활 및 신체의 다양한 변화를 겪으면서 이 모든 임신 초기 주의 사항들에 대해 신경 쓰는 게 쉽지만은 않다. 갓 임산부가 된 나 자신과 뱃속에 찾아와 준 아기를 위해서 하나씩이라도 함께 실천해보면 어떨까?

아주 작은 것 한가지부터라도 함께 습관을 들여가면 좋겠다.

성장과 많은 변화 속에 있는 임산부들 그리고 아기 천사들을 응원하며!